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简单实用三套动作 让你苹果ManBetX下载更简单

        上次跟大家讲增肌粉的时候,就说会给大家准备一套配合增肌粉的有氧运动,尽可能的把增肌粉中的能量转化,让大家练出完美肌肉。现在就给大家说说简单实用三套动作,让你的苹果ManBetX下载变得更简单。
 
        一,俯卧撑 可以说是徒手健身苹果ManBetX下载的最好方式之一,通过不同手臂距离变化和高地位的变化可以达到不同的锻炼效果,现在我简单的说一下。
 
  1.一般的俯卧撑。前后不垫任何东西,2手距离略比肩膀宽,下去的时候,胸部要几乎贴地。这个动作主要刺激的肌肉是胸肌的中部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
  每天做3组即可,如果你一组可以独立完成12次,就在你的背上加一点点小重量负重做。
  手部太高的俯卧撑。主要锻炼胸肌的上部,新人可以不用做,因为你本来就没有胸肌,先把胸肌中部锻炼起来在说,这个动作是为了更进一步的完美你的胸部才做的,属于高级锻炼项目。
 
  2.两手距离比肩宽。主要锻炼肱三头肌,以及胸肌的内侧。
  在家里健身,先3组手部较宽的俯卧撑,在3组手部较窄的俯卧撑,就可以了,有余力的同学,2个动作每个动作5组足够,并不是越多越好,要在尽量短的时间内给肌肉以强力的刺激,如果你的训练时间是马拉松,那只会消耗大量的体力,而且锻炼时候的激素分泌时间是1个小时左右,如果超过这个时间,锻炼效果很差。
  二,引体向上 塑造完美的背部肌肉和强壮的肱二头肌,锻炼方法同上。主要刺激肌肉,正手引体向上,主要刺激大圆肌,背阔肌中上部,肱二头肌,肱肌,前臂肌肉。这个动作对初始力量要求较高,一个都作不起的新手可以先练习吊杠,此外建议买2个哑铃,在做完这个动作之后建议在哑铃弯举3组以充分彻底的将肱二头肌刺激,2个动作,简单,方便,有效,不超过40分钟。
  三,深蹲 双手抱起一个哑铃,站起来,蹲下去就可以了,很简单。动作要领最关键的是,站起来的时候,腰部一定要垂直与地面,不要一起来就弯着腰起来了,一来对腰部刺激很大,二来让腿部的肌肉所承受的力量被腰部分解,尽量缓慢的蹲下去,如果你快速的蹲下去,起来的时候必然借助惯性,那样等于没意义,蹲的越深越可以刺激到臀大肌。
  总共就三套动作,坚持三个月,在训练过后喝上一杯增肌粉,想不苹果ManBetX下载都难。没有增肌粉的也要配上高能量和高蛋白的食物,这样才能抵上你运动过程中的消耗。
 
  最后总结几点健身苹果ManBetX下载的要点:
  1、每隔2天按顺序分别锻炼,即周一俯卧撑,周四,引体,周日,深蹲,健美的原则是彻底的锻炼,充分的休息,而不是我们认为的每天锻炼效果好;
  2、每次时间绝不超过30分钟,每组之间的休息绝不超过1分钟,2个动作15分钟完全可以搞定,一定要集中集中在集中,而不是马拉松般的锻炼;
  3、12次。任何动作在某一重量下可以独立完成12次就加一点点重量,你的心中只有12次,任何动作第一组独立完成不了10次就到可以完成10次的重量;
  4、任何动作不超过5组;
  5、每天睡眠至少10小时;
       6、训练后一定要补充高能量和高蛋白。
 

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