给你一份增重增肌饮食计划-瘦人增肥网
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我们每天需要摄取足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,维持身体机能的运转。碳水化合物和脂肪能保护蛋白质,在碳水化合物足够的情况下,摄入的蛋白质就能转化为肌肉。如果“供不应求”,就会消耗人体的肌肉和脂肪。因此对于万博manbetx手机登录的朋友来说,一份万博manbetx手机登录饮食计划尤为重要。
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  以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。

  男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。

  一日三餐营养素之间比例应适当。如蛋白质、脂肪、碳水化合物供热比例为1︰2.5︰4。

  粮谷类和薯类食物碳水化合物较多,是膳食能力最经济的来源;油料作物富含脂肪;动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质;但大豆和硬果类例外,它们含丰富的油脂和蛋白质;蔬菜和水果一般含量较少。

  假设我们每个月需要万博manbetx手机登录2kg,每个月需要额外摄取的能量为:

  2000g×70%×4k+2000g×30%×9k=1100k

  (1g脂肪=9K,1g蛋白质=4K)

  每天额外需要摄取的量为1100÷30≈36.66k。

  因此我们一日三餐要定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好的饮食习惯,而且每天坚持多补充36.66k,就会每月万博manbetx手机登录2kg。

  

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